Běh jako lék

 

S radostí se s vámi dělím s úžasným sportovním zážitkem! Půlmaraton v nádherném centru Prahy. Příprava, která tři měsíce závodu předcházela, byla pod vedením Miloše Škorpila  velmi příjemným „dortem“ a cílová rovinka běhu jeho „třešinkou“. Takový závod je nesmírná směs pocitů a emocí, během dvou hodin stihnete být nervózní, překvapení, dojatí, vyčerpaní i plní energie a v cíli to přijde! Dokonalý pocit štěstí! Zkuste si to, je to úžasné :)

      

 

Důvody, proč běhat

Pro zdraví

Běhání je dobré pro srdce – snižuje podíl tělesného tuku, krevní tlak a riziko diabetu. Mimo to zvyšuje hodnoty dobrého cholesterolu a posiluje srdeční sval. Z dlouhodobého hlediska dokonce zvyšuje množství krve o 10 – 15% (kapilarizace), což ve svém důsledku snižuje zatěžování srdce.

Běh posiluje a chrání  klouby a kosti – ačkoliv se to možná nezdá, neboť nejde o žádné vzpírání, přesto je běh slušné posilovací cvičení – posiluje klouby a kosti, a to jak u mladých, tak starších. Chrání před artrózou a osteoporózou.

Běh snižuje nebezpečí rakoviny prsou – dlouhodobá studie, kterou prováděla norská univerzita přes 10 let s 25000 ženami, prokázala, že ženy, které běhaly nebo se věnovaly obdobným aerobním aktivitám minimálně 4 hodiny týdně, onemocněly o 37% méně často rakovinou prsu, než ženy se sedavým zaměstnáním a pohodlným životním stylem bez pohybu.

Běh udržuje věčné mládí – všude se mluví o anti-aging medicíně a kosmetice a přitom úplně stačí pravidelně běhat, nejlépe venku a nechat své tělo promývat kyslíkem. Efekty:  Zářící pleť.  Zářící oči. Tělo jak proutek.

 Podle provedených dlouholetých studií, jichž se zúčastnily desítky tisíc lidí, zůstávají běžci aktivní do velmi vysokého věku a běh snižuje na polovinu riziko předčasné smrti.

Běhání bystří smysly a mozek – rychleji reagujete na vzniklou situaci a řešíte problémy. To je ovlivněno lepším zásobováním mozku krví a kyslíkem, tím se zlepšuje paměť i schopnost rychle a správně se rozhodovat.

Běhání zvyšuje chuť na sex – stejně jako jiné formy aerobního cvičení zvyšuje běhání přísun krve k reprodukčním orgánům a tím zvyšuje schopnost dosáhnout orgasmu. Mimo to se zvyšuje i sebevědomí a v důsledku toho i libido.

Běhání zlepšuje náladu – rytmická povaha běhu zbavuje stresu. Je to obdobné, jako když posloucháte hudbu a vlníte se v jejím rytmu. Běhání  též napájí endorfiny, což je droga, kterou je možné užívat v jakémkoliv, tedy i větším než malém, množství a to bez nebezpečí postihu. 

Běh pomáhá ke zdravějšímu těhotenství a lehčímu porodu – ženy, které se v průběhu těhotenství věnují běhu, samy vnímají, že mají více energie a lépe spí. Méně se u nich projevuje těhotenská cukrovka, křečové žíly, zácpy a problémy se zažíváním. Navíc je dokázáno, že ženy, které sportují, přivádějí na svět těžší a zdravější děti. Rozhodně však těhotenství není správnou dobou, kdy s během začínat!

Běhání vyrovnává hormonální výkyvy – jedna ze studií věnující se této problematice prokázala, že ženy, které 6 měsíců běhaly v průměru 20 kilometrů týdně, méně často trpěly příznaky premenstruačního syndromu, jako například pocit napětí v prsou, nadýmání a podobně. Zrovna tak pozitivně může běhání působit na stres, obavy a deprese u žen po menopauze.

Běhání udržuje kondici – běhání neformuje jenom  svaly, ale také  pomáhá pálit více kalorií než jiné druhy sportů. Například žena vážící 60 kilo spálí za půl hodiny volného běhu cca 300 kalorií.

Pokud k tomu,  začít běhat, nepřesvědčily zdravotní důvody, co takhle důvody, mající vliv na krásu a přitažlivost?

Běhání je jedním z nejrychlejších způsobů, jak se dostat do formy a být štíhlá:

Pro krásu

Dlouhé, štíhlé nohy – samozřejmě si to nelze vyložit tak, že běhání nohy natáhne, když jsou krátké, ale běhání formuje a posiluje kvadriceps, svaly zadní strany stehen, lýtka a svaly boků. Na rozdíl od tvrdého posilovacího tréninku, který svaly zkracuje, běh pomůže vytvarovat dlouhé a štíhlé svaly. Ovšem chce to k běhání přidat i strečink.

Zadek k nakousnutí – Běhání formuje gluteus maximus – velký sval hýžďový (což nejen zajímavě zní, ale i dobře vypadá). Formování velkého hýžďového svalu podpoří zařazení do tréninku pár sprintů a nějaký ten kopeček.

Ploché bříško – jako i ostatní aerobní cvičení redukuje i běhání prokazatelně pneumatiky na břiše a formuje pas. To umocní i správný běžecký styl respektive posilování core – středu těla.

Pěkně formovaná horní polovina těla – když se při běhu správně používají ruce, tak se formují bicepsy a bojuje s povislými (plandavými) tricepsy.

 

„Mám nadváhu, ale chci s tím něco dělat. Mohu běhat, nebo jak mám začít?“

 Dosti záleží na tom, jak velkou nadváhu jste si dokázali nahospodařit a zda jste byli zvyklí se občas zabývat nějakou sportovní aktivitou. Je zcela jedno, zda to bylo plavání, turistika, jízda na kole či třeba lyžování.

Pokud máte navíc do 5 kg, tak s tím se dá začít joggovat. Jogging je ve své podstatě velmi pomalý běh, ale ani to není ta nejlepší definice. Je to běh s velmi nízkou intenzitou vydávané energie.

On totiž někdo může běžet velmi pomalu a přitom bude vydávat velké množství energie, protože jeho jogging bude naprosto nehospodárný. Když vidíte člověka, který provozuje jogging, musíte z něj mít pocit, že se jen tak lehce posunuje po své dráze. Prostě jakoby jen tak kolem vás proplul.

Tenhle pocit si pak zkuste zapamatovat a přenést ho do vlastního pohybu. Běžte tak, jako byste chtěli napodobit mima, který předstírá, že jde a přitom stojí na místě. Jen s tím rozdílem, že vy budete dělat stejně lehký pohyb, ale budete se posouvat pomalu vpřed.

Začátečnický program pro lidi s menší nadváhou:

Jogging:

1.týden 3 x půl hodiny

 2.týden 3×35 minut

 3.týden 3×40 minut

 4.týden 3×30 minut

5.týden 3×40 minut

 6.týden 3×45 minut

 7.týden 3×50 minut

 8.týden 3×40 minut

 9.týden 3×50 minut

 10.týden 3×60 minut

po těchto deseti týdnech přidejte v týdnu den navíc a joggujte cca 50 – 60 minut.

Program pro osoby s vyšší nadváhou:

Máte-li více jak 5 kg nadváhy a navíc jste už léta nedělali žádnou sportovní aktivitu. Přičemž za nějakou aktivitu nepokládám, když si člověk jde v létě občas zaplavat nebo podstoupí celodenní výlet za houbami. V tomto případě je potřeba pomalu své tělo zase naučit, kde má jaký sval, jaký úpon a šlachu, a taky posílit klouby a kosti.

Nebudete-li hned od začátku trpěliví, budete začínat stále znovu. Zatímco pokud se spokojíte od začátku s drobnými krůčky, budete za pár měsíců dělat velké skoky.

Rychlá chůze:

 1. týden obden půl hodiny

 2. týden obden 40 minut

 3. týden obden 45 minut

 4. týden obden 50 minut

 5. týden obden 55 minut

 6. týden obden 60 minut

 od sedmého týdne můžete začít joggovat.

Jak poznáme, že máme kila navíc? Určíme to podle BMI. Body mass index je poměrně spolehlivý ukazatel pro odhad optimální hmotnosti a vyjadřuje jakousi relativní hmotnost. Počítá se následným způsobem:

BMI = hmotnost (v kg) / výška v metrech umocněna na druhou

Výsledné hodnoty pak říkají toto:

do 18 – velmi hubený / 18 – 22 – hubený / 23 – 25 – optimální / 26 – 29 mírně obézní/ 30 a více – obézní.

Zdroj:  bezeckaskola.cz