Zdravé hubnutí

 

Není jednoduché se vyznat v záplavě informací o různých dietách a způsobů snížení váhy. Proto několik zásad, doporučení, rad a tipů, které vám mohou pomoci při sestavování správné redukční diety, tj. takové diety, která vám pomůže shodit přebytečná kila postupně a natrvalo.

Co je to redukční dieta?

Redukční dieta je obecně řečeno strava, která obsahuje méně energie, než jídelníček, který jsme měli až doposud – cca o 1 500 až 2 000 kJ. Pro někoho může redukční dieta znamenat energetický příjem méně než 8 000 kJ, pro jiného 10 000 kJ.

Aby byla dieta skutečně redukční, je nejprve třeba poznat vlastní jídelníček podrobným a pravidelným zapisováním . Díky zapisování dokážeme odhalit naše nejčastější stravovací chyby (např. nepravidelné stravování, přejídání se o víkendu, nedostatek zeleniny a ovoce) a postupně jídelníček upravovat (hledat nízkokalorické alternativy naší stávající stravy, pravidelněji se stravovat, zařadit zeleninu atd.).

Hlavní zásady správného stravování

Jezte pravidelně, vícekrát denně (individuálně 3 - 6x denně), menší porce.

Omezte množství tuku ve stravě, dejte si pozor na skryté tuky (maso, mléčné výrobky).

Dejte přednost tukům rostlinným (kvalitní oleje).

Zařaďte do jídelníčku dostatek zeleniny (5x denně), ideální je ke každému jídlu si vzít kousek zeleniny.

Ovoce zařazujte spíše jako moučník (má více kalorií, není vhodné ho konzumovat ve velkém množství).

Dejte přednost celozrnným potravinám (pozor na hodně tmavé pečivo – většinou barvené karamelem!) před rafinovanými (bílé pečivo, bílá rýže, těstoviny) – celozrnné produkty obsahují více vlákniny, a tudíž mají nižší glykemický index, hladina cukru tolik nestoupá.

Dbejte na dostatek kvalitních bílkovin (libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, popř. náhražky masa – např. tofu, tempeh aj., pokud nejste zastánci masité stravy).

Dbejte na dostatek tekutin, ideální je čistá voda, vhodné jsou neslazené čaje, minerálky; sladké nápoje jsou naprosto nevhodné – jsou příliš kalorické a nezaženou žízeň, pro organismus nejsou velkým přínosem.

Vyvarujte se jednoduchých cukrů (cukr, med, velké množství ovoce, sladkosti, sladké nápoje).

Kromě stravy je důležitá pohybová aktivita – bez pohybové aktivity zhubnete velmi obtížně a úbytek na váze půjde na úkor svalové hmoty.

A teď pár rad, které souvisí s jídlem nepřímo

Choďte nakupovat najedeni, pak se vyvarujete toho, že nakoupíte více jídla, než jste měli v plánu.

Nemějte doma nadbytečné zásoby jídla (kupte jen to, co sníte během asi během dvou dnů), naplánujte si zhruba jídelníček na týden.

Nemějte doma zásoby pamlsků (čokolády, chipsy, sušenky apod.).

Základní předpoklady úspěšného hubnutí

Motivace.

Stanovit si reálný rozumný cíl.

Nestresovat se (důležité je cítit se v pohodě, nehladovět).

Pohyb.

Návyky – jíst pomalu, v klidu, jídlo důkladně rozkousat, věnovat pozornost jen jídlu a ne např. novinám, televizi.

Nepodléhat při nezdaru (pokud se něco nepodaří, nevzdávejte to, stane se, znovu se držte nastaveného režimu).

Podpora okolí – je vhodná a dobrá, lépe se pak hubne.

Jak poznám, že jsem si vybral/a správnou dietu?

Nepociťuji hlad, jídlo mi chutná, stačí.

Ubývám na váze 0,5 – 1 kg týdně nebo váha je sice občas stejná, ale když si změřím obvod pasu, centimetry ubývají.

Necítím se unavená/unavený, mám dobrou náladu.

Nestresuji se.

Zvládám běžné denní činnosti jako obvykle.

Pohyb se stal mým kamarádem.

Upravil se mi krevní tlak (pokud jste měli třeba tlak vyšší).

Základní chyby při redukční dietě

Nedostatek pohybu.

Nevyvážený energetický příjem (hladovění vede k obezitě).

Nepravidelná, nekvalitní a nutričně nevyvážená strava (správně – jíst každé 2–3 hodiny).

Stres.

Nedostatek odpočinku (únava lidi často nutí něco jíst – čokoláda, káva, energetické nápoje apod.).